Ovlivňuje dlouhý covid spánek?
Množství pacientů po překonání covidu trápí nedostatečný a nekvalitní spánek. Nejčastěji neschopnost usnout a opakované či pozdní buzení se. Následkem nespavosti je únava a denní spánek. Poruchy spánku mohou ovlivňovat pracovní výkon, schopnost řídit, chuť socializovat se a podílejí se na různých zdravotních komplikacích. Nedostatek spánku je u dospělých lidí spojen s vyšším rizikem rozvoje kardiovaskulárních a civilizačních onemocnění a problémy s koncentrací, plánováním a rozhodováním se.
Spánek je důležitý v procesu tvorby vzpomínek a zapamatování nových informací. Nedostatek spánku ovlivňuje také imunitní systém. Během spánku se uvolňují cytokiny, které umožňují organizmu bojovat s infekcí. Spíme-li málo, nevyplavuje se jich do těla dostatek a jsme náchylní k rozvoji infekcí.
Co způsobuje poruchy spánku?
Sociální odstup, zavřené školy, karanténa a práce z domova způsobily rozsáhlé změny v našich životech. Bez záchytných bodů jako byl příchod do práce, vyzvednutí dětí ze školy, návštěva posilovny či společenských událostí, představuje pořádání dní a týdnů výzvu. Nedostatek přirozeného světla způsobený zvýšenou mírou zdržování se v domácnosti ovlivňuje i náš organismus (takzvaný cirkadiánní rytmus) a přepínání mezi spánkem a bděním.
V důsledku pandemie množství lidí vstává později nebo spí déle, což může vést ke zvýšené míře podrážděnosti, pocitu slabosti a neschopnosti soustředit se. Ať už jde o čtení zpráv na telefonu, videohovory s rodinou, sledování Netflixu nebo práci na počítači, pandemie výrazně zvýšila množství času, který trávíme před obrazovkami. Modré světlo obrazovek může ovlivňovat produkci melatoninu, hormonu, který přispívá k ospalosti.
S dlouhým covidem se často pojí i úzkost a strach. Pokud jste během léčby strávili nějakou dobu v nemocnici, mohou se vám tyto nepříjemné zkušenosti přehrávat v mysli a bránit ve spánku. Nemocnice bývají hlučná a rušná místa, pacient ztrácí soukromí a může být ve spánku kdykoli vyrušen.
Jak mohu zlepšit svůj spánek?
Spánková hygiena je soubor jednoduchých pravidel pro zlepšení kvality spánku. Dodržujte přibližně stejnou dobu usínání a vstávání, i o víkendu. I když z domu během dne neodcházíte, převlékněte se ráno z pyžama. Pokud je to možné, pracujte z jiné místnosti než z ložnice. Ta by měla být místností, kterou si vaše tělo spojuje s odpočinkem.
Spěte v místnosti s nižší teplotou, popřípadě si před spaním vyvětrejte. V ložnici nepoužívejte elektronická zařízení (TV, tablet, telefon). Vyhýbejte se pití kofeinových nápojů ve večerních hodinách. Alespoň dvě hodiny před spaním nejezte těžká jídla, ale neusínejte ani s pocitem hladu. V ložnici minimalizujte hluk a světlo.
Vyzkoušejte relaxační techniky, od pomalého strečinku, čtení knihy, dlouhé koupele, přes meditaci až po krátkou procházku během obědové pauzy. Vhodná je i jóga. Vyzkoušejte aplikace Nepanikař, Headspace, Calmio či Sleepio. Pomohou vám také dechová cvičení ve Zhivě.
Jak stravování ovlivňuje spánek?
Notoricky známá fráze „jste to, co jíte“ naráží na fakt, že výživa je alfou a omegou zdraví. Poskytuje našemu tělu energii, která umožňuje jeho normální fungování. Vyvážená strava sestávající z různých druhů zeleniny a ovoce je schopna zajistit dostatek vitamínů a jiných výživných látek potřebných pro kvalitní spánek a zdravou tělesnou váhu.
Výživa i spánek jsou komplexní témata. Proto je náročné stanovit jednu správnou dietu pro lepší spánek. S horším spánkem se pojí vysoce sacharidová jídla s vysokým glykemickým indexem. Způsobují buzení a omezují hluboký spánek. Vyhýbejte se pití energetických a sladkých nápojů.
Jednou z možných vhodných diet je středomořská strava, ve které je vyrovnaný poměr rostlinných jídel s masem a s potravinami s vysokým obsahem vlákniny. Omezení příjmu soli a nasycených tuků způsobuje kromě zlepšení spánku i pokles rizika vysokého krevního tlaku. Trpíte-li spánkovým apnoe, dávejte pozor na svou váhu a vyhýbejte se pití alkoholu. Jeho konzumace může totiž vést k ucpání horních cest dýchacích.
Nedostatek spánku a nadváha
Výzkumy naznačují, že spánek hraje důležitou roli v regulaci tělesné hmotnosti. Nedostatek spánku je spojen s vyšším rizikem rozvoje obezity. Pacienti mají zvýšený apetit a jejich tělo tak přijme více energie, než je schopno využít. Pacienti mají také zvýšené vylučování hormonů, které jsou spojeny s výběrem vysoce-kalorických jídel s nízkými nutričními hodnotami a vyšším rizikem tloustnutí.
Můžu si odpoledne zdřímnout?
Krátký spánek může být také nápomocný, ale i škodlivý. Záleží na vašem věku, délce, načasování spánku a jeho důvodu.
Zdřímnutí redukuje ospalost, upevňuje naučené znalosti, napomáhá tvorbě paměťové stopy a reguluje emoce. Není však vhodné pro každého. Přestože pomáhá v boji proti únavě, večer může způsobovat potíže s usínáním. Pacienti trpící nespavostí by se měli dennímu spánku vyhýbat. Nejlepší je nastavit si budík na 10-20 minut. Po takovém spánku se nebudete cítit rozespale. Vyhýbejte se zdřímnutí podvečer. Nejlépe se vždy spí v tmavém, tichém prostředí.
Co dělat, když nemohu usnout?
Pokud se vám nepodaří usnout do 30 minut od ulehnutí do postele, vstaňte a věnujte se nějaké činnosti. Jakmile se opět budete cítit ospalí, jděte si lehnout. Ani u jídelního stolu byste neseděli, dokud byste vyhládli. Nečekejte na únavu v posteli.
Co pomáhá špatným snům?
Špatné sny jsou nepřítelem kvalitního spánku. Obsah snů se může spojovat také s vašimi zkušenostmi s covidem. Pacienty mohou sny probouzet, bránit v opětovném usínání nebo mohou být tak nepříjemné, že se mnozí raději spánku vyhýbají.
Jednou z technik jak si poradit s nočními můrami je technika dokončování snů. Pokud se vám sní něco nepříjemného nebo strašidelného, v první řadě je důležité uvědomit si, že to, co jste „zažili“ byl jen špatný sen. Vezměte příběh do vlastních rukou a změňte jeho závěr.
Pokud si nepamatujete, co se vám zdálo, ale při probuzení máte špatný pocit, vyzkoušejte techniku aplikovat i tehdy – představte si, že se cítíte příjemně. Vzpomeňte si na svůj poslední špatný sen. Nemusíte jej celý znovu prožívat, stačí myslet na moment, kdy jste se probudili. Co byste v té situaci udělali, abyste se cítili lépe? Můžete si to napsat na papír a představit si alternativní závěr snu. Tato technika vám sice nezaručí, že vás přestanou trápit noční můry, ale může vám pomoci zredukovat vliv špatných snů na vaši duševní pohodu.
Zmíněné tipy bohužel nezabírají, jaký je další postup?
Pokud vám nepomohl ani jeden z tipů, objednejte se k všeobecnému lékaři, který s vámi probere možnosti léčby poruch spánku. Léčba spánkových problémů častokrát vyžaduje spolupráci více odborníků.
Od všeobecného lékaře můžete dostat výměnný lístek do spánkové laboratoře. Ideální je, pokud do ordinace přijdete s podrobnějším záznamem, jak probíhal váš spánek za poslední týden. Může si s vámi promluvit psycholog. Samotné vyšetření probíhá v noci. V laboratoři vás napojí na různé přístroje, které během spánku analyzují činnost mozku i srdce, dýchání, pohyby svalstva, chrápání a jednotlivé fáze spánku. Na základě získaných údajů navrhnou lékaři léčbu.
Jak se léčí spánkové poruchy?
Léčba spánkových poruch je většinou kombinací léků a změny životosprávy. Nejčastěji se předepisují hypnotika (léky na spaní), doplňky melatoninu, léky na kompenzaci přidružených onemocnění. V případě spánkové apnoe lékař může předepsat ventilátor k zajištění pravidelného dýchání. Úprava stravy, redukce stresu, omezení alkoholu a cigaret výrazně napomáhají zvýšení kvality spánku.
Efektivním přístupem je i speciální kognitivně-behaviorální terapie zaměřená na kompenzaci insomnie, tedy nespavosti. V případě, že váš spánek ovlivňují traumatizující vzpomínky na hospitalizaci, řekněte to svému lékaři nebo jinému zdravotnickému profesionálovi, protože se může jednat o projev posttraumatické stresové poruchy (PTSD). Specifická forma psychologické terapie, která se nazývá trauma-orientovaná kognitivní terapie, je vhodnou volbou léčby PTSD.
Dá se spánkových poruch zbavit?
Spánkové poruchy zhoršují kvalitu života, a proto je důležité, abyste jim věnovali akutní pozornost. Pokud se budete držet léčebného plánu a pravidelně komunikovat s vaším ošetřujícím lékařem, postupně dosáhnete kvalitnějšího spánku. Nezoufejte, pokud neucítíte okamžité zlepšení. Vyzbrojte se trpělivostí, rozdíl bude časem znatelný.
Späť na Covidpediu