Úzkost

Jak pochopit, co se děje v mé hlavě?

Nejistota a nepoznání kořene problému zapříčiňujícího váš zdravotní stav může být frustrující. Požádejte svého lékaře, aby vám pomohl pochopit, čím si procházíte a co může způsobovat problémy, které vás postihují.

Nehledejte své diagnózy na internetu. Lidé, kteří měli podobné symptomy jako vy a podařilo se jim rychle postavit na nohy přispívají do diskusí vzácněji. Pravděpodobněji natrefíte na ty těžší případy. Čtení velmi negativních zkušeností jiných lidí vám může způsobit další stres a úzkostné pocity.

Třeba myslet i na to, že každý organismus je osobitý. I když se vám zdá, že vaše symptomy jsou stejné jako symptomy jiného pacienta, není pravidlem, že trpíte stejnou nemocí. V neposlední řadě si dejte pozor na to, kolik času trávíte na stránkách souvisejících s covidem. Pokud na sobě zaregistrujte, že vám to zhoršuje vaši duševní pohodu, dejte si na pár dní pauzu a pozorujte, jestli vám odlehlo.

Co pohání strach a úzkost?

Naše pozornost se zaměřuje na to, čeho se bojíme a nemusíme si to ani uvědomovat. Vyzkoušejte se soustředit na svoji pravou ruku, například na dlaň. Celá vaše pozornost směřuje do jednoho bodu. Všimli jste si něčeho? Cítíte mravenčení nebo teplo? Často nám něco běhá po rozumu aniž bychom si to plně uvědomovali a hraje klíčovou roli ve spuštění odpovědi organismu.

Pokud byste si pokaždé, co uslyšíte zvláštní zvuk ve vašem domě, mysleli, že se k vám chce někdo vloupat, byli byste v pozoru celý den. Většinou zvuk způsobí vítr, kočka či puštěný televizor u sousedů. Podobné neužitečné myšlenky mohou trápit i pacienty s dlouhým covidem. Mohou nabývat různé podoby od „Mám infarkt,“ nebo „Znovu mám covid,“ po „Můj zdravotní stav se už nikdy nezlepší.“

Pokud se vám podaří zachytit, co se děje ve vaší hlavě, když se cítíte úzkostlivě, můžete s tím začít pracovat. Zkuste si do jednoho sloupce napsat, co vás trápí, například „Nedokážu se nadechnout, asi mám infarkt,“ a do druhého „Lékař řekl, že to může trvat nějaký čas, než se plíce zotaví. Mé tělo má dostatek kyslíku, pokud dělám předepsané dechové cvičení”.

Pomohou mi relaxační techniky?

Relaxační techniky snižují stres. Zklidňují organismus snížením srdeční a dechové frekvence, krevního tlaku, spotřeby kyslíku a produkce stresových hormonů. Patří mezi ně například dechová cvičení, vizualizace, jóga či takzvaná technika mindfulness. Mindfulness, česky všímavost, znamená záměrné věnování pozornosti tomu, co se právě děje, ale bez hodnocení. Znamená to jednoduše být tady a teď. Cílem relaxačních technik je vyvolat uvolněný stav organismu.

Relaxační techniky často kombinují dýchání a zaměření pozornosti na uklidnění mysli a těla. Zavřete oči a představte si místo, kde se cítíte spokojeně. Může být skutečné, nebo i vymyšlené: rozkvetlé pole, klidná pláž, hustý les, horská chata či tichá kavárna. Dýchejte pomalu, uvolněte ramena. Na co se díváte? Co slyšíte a cítíte? Relaxační techniky jsou výborným nástrojem pro snížení stresu a úzkosti. Psychoterapii však nenahrazují.

Co mám dělat, mám hlavu plnou obav?

Připravte se na to, že zbavit se obav chvíli potrvá. Během dne si vyhraďte čas, kdy se zaměříte na své negativní myšlenky. Pokud vám během dne napadne něco nového, zapište si to a vraťte se k tomu během vyhrazeného času.

Dalším způsobem jak manažovat strach a úzkost je zaměstnat se jinými aktivitami. Zkuste se postupně vracet k aktivitám, na které jste neměli dostatek energie: péče o zahradu nebo o domácnost, uvaření nového jídla, lehké cvičení.

Jaké aktivity mají pozitivní vliv na duševní zdraví?

Jednou z nejlepších aktivit pro duševní zdraví je sport nebo jiná fyzická aktivita. Pohyb vám zlepší náladu a zvýší sebevědomí. Ideální je strávit pohybem alespoň 150 minut týdně. Pokud je to zpočátku příliš mnoho, netrapte se. Nejjednodušším způsobem jak zvýšit míru fyzické aktivity je zařadit pohyb do denních činností jako jsou cestování do práce, nakupování, setkávání se s přáteli.

Zkuste se přejít do obchodu nebo do práce. Bydlíte-li příliš daleko, vyzkoušejte vystoupit o zastávku dříve. Namísto návštěvy kavárny si s přáteli naplánujte procházku. Naučte se vařit nové jídlo. Opravte své zkažené kolo či vrzající dveře, na internetu se nachází množství videonávodů. Začněte se učit nový jazyk nebo manuální dovednost. Vyzkoušejte psaní blogu, najděte si novou sportovní aktivitu nebo kreslení. Jednoduše najděte aktivity, které vás baví a začleňte je do svých běžných dnů.

Jak si udržím duševní pohodu?

Spojte se s přáteli. Udržování vztahů vám pomůže budovat pocit zázemí. Denně si naplánujte alespoň jedno společné jídlo s rodinou. Zorganizujte setkání s přáteli, které jste dlouho neviděli. Jděte s kolegy na oběd.

Vytěžte co nejvíce z technologií (no nestaňte se jejich otroky). Ke svému okolí se chovejte laskavě. Poskytování pomoci je skvělá příležitost, jak se spojit s lidmi. Poděkujte těm, kteří vám s něčím pomohli. Zeptejte se své rodiny, přátel nebo kolegů, jak se mají a poslechněte je. Snažte se trávit čas s blízkými, kteří potřebují společnost nebo podporu. Nabídněte jim svoji pomocnou ruku. Vyzkoušejte dobrovolnictví ve vaší komunitě, škole, nemocnici nebo domovech péče.

Buďte všímavý, poslouchejte své myšlenky, pocity, tělo a svět kolem. Anglický termín „mindfulness“ je všímavý stav mysli, který znamená záměrné věnování pozornosti tomu, co se právě děje bez souzení a odsuzování. Základem je pěstování bdělé pozornosti při každodenních aktivitách. Tato technika pomáhá získat kontrolu nad rozlétanými myšlenkami a chováním a omezuje obavy a strach z toho, že narazíme na něco, co nebudeme schopni řešit.

Jak být zpřítomněn?

Připomínání a všímání si vlastních myšlenek, pocitů a okolního světa je prvním krokem ke zpřítomnění. Zpřítomnění je vědomé vnímání přítomného okamžiku. Vnímejte své dýchání. Vždy když postřehnete, že se vaše mysl někam zatoulá, přesměrujte svou pozornost zpět k dýchání a pocitům, které vyvolává ve vašem těle. Je důležité si uvědomit, že zpřítomnění není o zbavování se myšlenek, ale o jejich pozorování a přijímání.

Představte si, že stojíte na autobusové zastávce a sledujete, jak autobusy přijíždějí a odjíždějí, aniž byste do některého nastoupili. Autobusy jsou vaše myšlenky. Listujte v nich jako v knize. Zpočátku může být tento stav mysli náročný, ale postupně se v něm zlepšíte. Některým lidem pomáhá myšlenku pojmenovat: „Zde je ta myšlenka, že nestihnu následující deadline,“ nebo „Toto je úzkost.“ Vždy, když si ji uvědomíte, pojmenujte její obsah a nechte ji běžet.