Covidpedia: Samorehabilitácia - Poruchy spánku

Poruchy spánku

Ovplyvňuje dlhý covid spánok?

Množstvo pacientov  po prekonaní covidu trápi nedostatočný a nekvalitný spánok. Najčastejšie neschopnosť zaspať a opakované či priskoré budenie sa. Následkom nespavosti je únava a denný spánok. Poruchy spánku môžu ovplyvňovať pracovný výkon, schopnosť šoférovať, chuť socializovať sa a podieľajú sa na rôznych zdravotných komplikáciách. Nedostatok spánku je u dospelých ľudí spojený s vyšším rizikom rozvoja  kardiovaskulárnych a civilizačných ochorení a problémami s koncentráciou, plánovaním a rozhodovaním sa. 

Spánok je dôležitý v procese tvorby spomienok a zapamätávania nových informácií. Nedostatok spánku vplýva aj na imunitný systém. Počas spánku sa uvoľňujú cytokíny, ktoré umožňujú organizmu bojovať s infekciou. Ak spíme málo, nevyplavuje sa ich do tela dostatok a sme náchylní na rozvoj infekcií. 

Čo spôsobuje poruchy spánku?

Sociálny odstup, zatvorené školy, karanténa a práca z domova spôsobili rozsiahle zmeny v našich životoch. Bez záchytných bodov ako boli príchod do práce, vyzdvihnutie detí zo školy, návšteva posilňovne či spoločenských udalostí, predstavuje organizovanie dní a týždňov výzvu. Nedostatok prirodzeného svetla spôsobený zvýšenou mierou zdržiavania sa v domácnosti ovplyvňuje aj náš organizmus (takzvaný cirkadiánny rytmus) a prepínanie medzi spánkom a bdením. 

V dôsledku pandémie množstvo ľudí vstáva neskôr alebo spí dlhšie, čo môže viesť ku zvýšenej miere podráždenosti, pocitu slabosti a neschopnosti sústrediť sa. Či už ide o čítanie správ na telefóne, videohovory s rodinou, sledovanie Netflixu, alebo prácu na počítači, pandémia výrazne zvýšila množstvo času, ktorý trávime pred obrazovkami. Modré svetlo obrazoviek môže ovplyvňovať produkciu melatonínu, hormónu, ktorý prispieva k ospalosti. 

S dlhým covidom sa často spája aj úzkosť a strach. Ak ste počas liečby strávili nejaký čas v nemocnici, môžu sa vám tieto nepríjemné skúsenosti prehrávať v mysli a brániť v spánku. Nemocnice bývajú hlučné a rušné miesta, pacient stráca súkromie a môže byť v spánku kedykoľvek vyrušený. 

Ako môžem zlepšiť svoj spánok?

Spánková hygiena je súbor jednoduchých pravidiel na zlepšenie kvality spánku. Dodržiavajte približne rovnaký čas zaspávania a vstávania, aj cez víkend. Aj keď z domu počas dňa neodchádzate, prezlečte sa ráno z pyžama. Ak je to možné, pracujte z inej miestnosti ako zo spálne. Tá by mala byť miestnosťou, ktorú si vaše telo spája s odpočinkom.

Spite v miestnosti s nižšou teplotou, poprípade si pred spaním vyvetrajte. V spálni nepoužívajte elektronické zariadenia (TV, tablet, telefón). Vyhýbajte sa pitiu kofeínových nápojov vo večerných hodinách. Aspoň dve hodiny pred spaním nejedzte ťažké jedlá, no nezaspávajte ani s pocitom hladu. V spálni minimalizujte hluk a svetlo. 

Vyskúšajte relaxačné techniky, od pomalého strečingu, čítania knihy, dlhého kúpeľa, cez meditáciu až po krátku prechádzku počas obedovej pauzy. Vhodná je aj joga. Vyskúšajte aplikácie Nepanikař, Headspace, Calmio či Sleepio. Pomôžu vám aj dychové cvičenia v Zhive.

Ako stravovanie ovplyvňuje spánok?

Notoricky známa fráza “ste to, čo jete” naráža na fakt, že výživa je alfou a omegou zdravia. Poskytuje nášmu telu energiu, ktorá umožňuje jeho normálne fungovanie. Vyvážená strava pozostávajúca z rôznych druhov zeleniny a ovocia je schopná zabezpečiť dostatok vitamínov a iných výživných látok potrebných pre kvalitný spánok a zdravú telesnú váhu. 

Výživa i spánok sú komplexné témy. Preto je náročné stanoviť jednu správnu diétu na lepší spánok. S horším spánkom sa spájajú vysoko-sacharidové jedlá s vysokým glykemickým indexom. Spôsobujú budenie a obmedzujú hlboký spánok. Vyhýbajte sa pitiu energetických a sladkých nápojov. 

Jednou z možných vhodných diét je stredomorská strava, v ktorej je vyrovnaný pomer rastlinných jedál s mäsom a s potravinami s vysokým obsahom vlákniny. Obmedzenie príjmu soli a nasýtených tukov spôsobuje okrem zlepšenia spánku aj pokles rizika vysokého krvného tlaku. Ak trpíte spánkovým apnoe, dávajte pozor na svoju váhu a vyhýbajte sa pitiu alkoholu. Jeho konzumácia môže totiž viesť k upchatiu horných dýchacích ciest.

Nedostatok spánku a nadváha

Výskumy naznačujú, že spánok hrá dôležitú rolu v regulácii telesnej hmotnosti. Nedostatok spánku je spojený s vyšším rizikom rozvoja obezity. Pacienti majú zvýšený apetít a ich telo tak prijme viac energie, než je schopné využiť. Pacienti majú aj zvýšené vylučovanie hormónov, ktoré sú spojené s výberom vysoko-kalorických jedál s nízkymi nutričnými hodnotami a vyšším rizikom priberania. 

Môžem si poobede zdriemnuť?

Krátky spánok môže byť aj nápomocný, ale aj škodlivý. Záleží na vašom veku, dĺžke, načasovaní spánku a jeho dôvode. 

Zdriemnutie redukuje ospalosť, upevňuje naučené vedomosti, napomáha tvorbe pamäťovej stopy a reguluje emócie. Nie je však vhodné pre každého. Hoci pomáha v boji proti únave, večer môže spôsobovať ťažkosti so zaspávaním. Pacienti trpiaci nespavosťou by sa mali dennému spánku vyhýbať. Najlepšie je nastaviť si budík na 10-20 minút. Po takomto spánku sa nebudete cítiť rozospato. Vyhýbajte sa zdriemnutiu podvečer. Najlepšie sa vždy spí v  tmavom, tichom prostredí. 

Čo robiť, ak nemôžem zaspať?

Ak sa vám nepodarí zaspať do 30 minút od ľahnutia do postele, vstaňte a venujte sa nejakej činnosti. Akonáhle sa opäť budete cítiť ospalí, choďte si ľahnúť. Ani pri jedálenskom stole by ste nesedeli, až kým by ste vyhladli. Nečakajte na únavu v posteli. 

Čo pomáha na zlé sny?

Zlé sny sú nepriateľom kvalitného spánku. Obsah snov sa môže spájať aj s vašimi skúsenosťami s covidom. Pacientov môžu sny zobúdzať, brániť v opätovnom zaspávaní alebo môžu byť tak nepríjemné, že mnohí sa radšej spánku vyhýbajú. 

Jednou z techník ako si poradiť s nočnými morami je technika dokončovania snov. Ak sa vám sníva niečo nepríjemné alebo strašidelné, v prvom rade je dôležité uvedomiť si, že to, čo ste “zažili” bol iba zlý sen. Vezmite príbeh do vlastných rúk a zmeňte jeho záver.

Ak si nepamätáte, čo sa vám snívalo, no pri prebudení máte zlý pocit, vyskúšajte techniku aplikovať aj vtedy – predstavte si, že sa cítite príjemne. Spomeňte si na svoj posledný zlý sen. Nemusíte ho celý znova prežívať, stačí myslieť na moment, kedy ste sa prebudili. Čo by ste v tej situácii spravili, aby ste sa cítili lepšie? Môžete si to napísať na papier a predstaviť si alternatívny záver sna. Táto technika vám síce nezaručí, že vás prestanú trápiť nočné mory, no môže vám pomôcť zredukovať vplyv zlých snov na vašu duševnú pohodu. 

Spomenuté tipy bohužiaľ nezaberajú, aký je ďalší postup?

Ak vám nepomohol ani jeden z tipov, objednajte sa k všeobecnému lekárovi, ktorý s vami preberie možnosti liečby porúch spánku. Liečba spánkových problémoch častokrát vyžaduje spoluprácu viacerých odborníkov. 

Od všeobecného lekára môžete dostať výmenný lístok do spánkového laboratória. Ideálne je, ak do ordinácie prídete s podrobnejším záznamom, ako prebiehal váš spánok za posledný týždeň. Môže sa s vami porozprávať psychológ. Samotné vyšetrenie v prebieha v noci.  V laboratóriu vás napoja na rôzne prístroje, ktoré počas spánku analyzujú činnosť mozgu aj srdca, dýchanie, pohyby svalstva, chrápanie a jednotlivé fázy spánku. Na základe získaných údajov navrhnú lekári liečbu.

Ako sa liečia spánkové poruchy?

Liečba spánkových porúch je väčšinou kombináciou liekov a zmeny životosprávy. Najčastejšie sa predpisujú hypnotiká (lieky na spanie), doplnky melatonínu, lieky na kompenzáciu pridružených ochorení. V prípade spánkového apnoe lekár môže predpísať ventilátor na zabezpečenie pravidelného dýchania. Úprava stravy, redukcia stresu, obmedzenie alkoholu a cigariet výrazne napomáhajú zvýšeniu kvality spánku. 

Efektívnym prístupom je aj špeciálna kognitívno-behaviorálna terapia zameraná na kompenzáciu insomnie, teda nespavosti. V prípade, že váš spánok ovplyvňujú traumatizujúce spomienky na hospitalizáciu, povedzte to svojmu lekárovi alebo inému zdravotníckemu profesionálovi, keďže môže ísť o prejav posttraumatickej stresovej poruchy (PTSD).  Špecifická forma psychologickej terapie, ktorá sa nazýva trauma-orientovaná kognitívna terapia, je vhodnou voľbou liečby PTSD.

Dá sa spánkových porúch zbaviť?

Spánkové poruchy zhoršujú kvalitu života, a preto je dôležité, aby ste im venovali akútnu pozornosť. Ak sa budete držať liečebného plánu a pravidelne komunikovať s vaším ošetrujúcim lekárom, postupne dosiahnete kvalitnejší spánok. Nezúfajte, ak nepocítite okamžité zlepšenie. Vyzbrojte sa trpezlivosťou, rozdiel bude časom znateľný. 

Späť na Covidpediu