Úzkosť

Ako pochopiť, čo sa deje v mojej hlave?

Neistota a nepoznanie koreňa problému zapríčiňujúceho váš zdravotný stav môže byť frustrujúce. Požiadajte svojho lekára, aby vám pomohol pochopiť, čím si prechádzate a čo môže spôsobovať problémy, ktoré vás postihujú. 

Nehľadajte svoje diagnózy na internete. Ľudia, ktorí mali podobné symptómy ako vy a podarilo sa im rýchlo postaviť na nohy prispievajú do diskusií zriedkavejšie. Pravdepodobnejšie natrafíte na tie ťažšie prípady. Čítanie veľmi negatívnych skúseností iných ľudí vám môže spôsobiť ďalší stres a úzkostné pocity. 

Treba myslieť aj na to, že každý organizmus je osobitý. Aj keď sa vám zdá, že vaše symptómy sú rovnaké ako symptómy iného pacienta, nie je pravidlom, že trpíte rovnakou chorobou. V neposlednom rade si dajte pozor na to, koľko času trávite na stránkach súvisiacich s covidom. Ak na sebe zaregistrujte, že vám to zhoršuje vašu duševnú pohodu, dajte si na pár dní pauzu a pozorujte, či vám odľahlo.

Čo poháňa strach a úzkosť?

Naša pozornosť sa zameriava na to, čoho sa bojíme a nemusíme si to ani uvedomovať. Vyskúšajte sa sústrediť na svoju pravú ruku, napríklad na dlaň. Celá vaša pozornosť smeruje do jedného bodu. Všimli ste si niečo? Cítite mravčenie alebo teplo? Často nám niečo behá po rozume a bez toho, aby sme si to plne uvedomovali a hrá kľúčovú rolu v spustení odpovede organizmu. 

Ak by ste si zakaždým, čo počujete zvláštny zvuk vo vašom dome, mysleli, že sa k vám chce niekto vlámať, boli by ste v pozore celý deň. Väčšinou zvuk spôsobí vietor, mačka či pustený televízor u susedov. Podobné neužitočné myšlienky môžu trápiť aj pacientov s dlhým covidom. Môžu nadobúdať rôzne podoby od “Mám infarkt,” alebo “Znova mám covid,” po “Môj zdravotný stav sa už nikdy nezlepší.” 

Ak sa vám podarí zachytiť, čo sa deje vo vašej hlave, keď sa cítite úzkostlivo, môžete s tým začať pracovať. Skúste si do jedného stĺpca napísať, čo vás trápi, napríklad “Nedokážem sa nadýchnuť, asi mám infarkt,” a do druhého “Lekár povedal, že to môže trvať nejaký čas, kým sa pľúca zotavia. Moje telo má dostatok kyslíku, ak robím predpísané dychové cvičenia”. 

Pomôžu mi relaxačné techniky?

Relaxačné techniky znižujú stres. Upokojujú organizmus znížením srdcovej a dychovej frekvencie, krvného tlaku, spotreby kyslíku a produkcie stresových hormónov. Patria medzi ne napríklad dychové cvičenia, vizualizácia, joga či takzvaná technika mindfulness. Mindfulness, po slovensky všímavosť, znamená zámerné venovanie pozornosti tomu, čo sa práve deje, ale bez hodnotenia. Znamená to jednoducho byť tu a teraz. Cieľom relaxačných techník je vyvolať uvoľnený stav organizmu.

Relaxačné techniky často kombinujú dýchanie a upriamenie pozornosti na upokojenie mysle a tela. Zavrite oči a predstavte si miesto, kde sa cítite spokojne. Môže byť skutočné, alebo aj vymyslené: rozkvitnuté pole, pokojná pláž, hustý les, horská chata či tichá kaviareň. Dýchajte pomaly, uvoľnite ramená. Na čo sa pozeráte? Čo počujete a cítite? Relaxačné techniky sú výborným nástrojom na zníženie stresu a úzkosti. Psychoterapiu však nenahrádzajú.

Čo mám robiť, mám hlavu plnú obáv?

Pripravte sa na to, že zbaviť sa obáv chvíľu potrvá. Počas dňa si vyhraďte čas, kedy sa zameriate na svoje negatívne myšlienky. Ak vám v priebehu dňa napadne niečo nové, zapíšte si to a vráťte sa k tomu počas vyhradeného času.

Ďalším spôsobom ako manažovať strach a úzkosť je zamestnať sa inými aktivitami. Skúste sa postupne vracať k aktivitám, na ktoré ste nemali dostatok energie: starostlivosť o záhradu alebo o domácnosť, uvarenie nového jedla, ľahké cvičenie.

Aké aktivity majú pozitívny vplyv na duševné zdravie?

Jednou z najlepších aktivít pre duševné zdravie je šport alebo iná fyzická aktivita. Pohyb vám zlepší náladu a zvýši sebavedomie. Ideálne je stráviť pohybom aspoň 150 minút týždenne. Ak je to spočiatku priveľa, netrápte sa. Najjednoduchším spôsobom ako zvýšiť mieru fyzickej aktivity je zaradiť pohyb do denných činností ako sú cestovanie do práce, nakupovanie, stretávanie sa s priateľmi. 

Skúste sa prejsť do obchodu alebo do práce. Ak bývate príliš ďaleko, vyskúšajte vystúpiť o zastávku skôr. Namiesto návštevy kaviarne si s priateľmi naplánujte prechádzku. Naučte sa variť nové jedlo. Opravte svoj pokazený bicykel, či vŕzgajúce dvere, na internete sa nachádza množstvo videonávodov. Začnite sa učiť nový jazyk alebo manuálnu zručnosť. Vyskúšajte písanie blogu, nájdite si novú športovú aktivitu alebo kreslenie. Jednoducho nájdite aktivity, ktoré vás bavia a začleňte ich do svojich bežných dní.

Ako si udržím duševnú pohodu? 

Spojte sa s priateľmi. Udržiavanie vzťahov vám pomôže budovať pocit zázemia. Denne si naplánujte aspoň jedno spoločné jedlo s rodinou. Zorganizujte stretnutie s priateľmi, ktorých ste dlho nevideli. Choďte s kolegami na obed. 

Vyťažte čo najviac z technológií (no nestaňte sa ich otrokmi). K svojmu okoliu sa správajte láskavo. Poskytovanie pomoci je skvelá príležitosť, ako sa spojiť s ľuďmi. Poďakujte tým, ktorí vám s niečím pomohli. Opýtajte sa svojej rodiny, priateľov alebo kolegov, ako sa majú a vypočujte ich. Trávte čas s blízkymi, ktorí potrebujú spoločnosť alebo podporu. Ponúknite im svoju pomocnú ruku. Vyskúšajte dobrovoľníctvo vo vašej komunite, škole, nemocnici alebo domovoch starostlivosti. 

Buďte všímavý, počúvajte svoje myšlienky, pocity, telo a svet naokolo. Anglický termín “mindfulness” je všímavý stav mysle, ktorý znamená zámerné venovanie pozornosti tomu, čo sa práve deje bez súdenia a odsudzovania. Základom je pestovanie bdelej pozornosti pri každodenných aktivitách. Táto technika pomáha získať kontrolu nad rozlietanými myšlienkami a správaním a obmedzuje obavy a strach z toho, že narazíme na niečo, čo nebudeme schopní riešiť.

Ako byť sprítomnený?

Pripomínanie a všímanie si vlastných myšlienok, pocitov a okolitého sveta je prvým krokom k sprítomneniu. Sprítomnenie je vedomé vnímanie  prítomného okamihu. Vnímajte svoje dýchanie. Vždy keď postrehnete, že sa vaša myseľ niekam zatúla, presmerujte svoju pozornosť späť k dýchaniu a pocitom, ktoré vyvoláva vo vašom tele. Je dôležité uvedomiť si, že sprítomnenie nie je o zbavovaní sa myšlienok, ale o ich pozorovaní a prijímaní. 

Predstavte si, že stojíte na autobusovej zastávke a sledujete, ako autobusy prichádzajú a odchádzajú bez toho, aby ste do niektorého nastúpili. Autobusy sú vaše myšlienky. Listujte v nich ako v knihe. Spočiatku môže byť tento stav mysle náročný, no postupne sa v ňom zlepšíte. Niektorým ľuďom pomáha myšlienku pomenovať: “Tu je tá myšlienka, že nestihnem nasledujúci deadline,” alebo “Toto je úzkosť.” Vždy, keď si ju uvedomíte, pomenujte jej obsah a nechajte ju plynúť.